Встаю на лыжи

В прошедшие выходные первый раз встал на лыжи со школьных-студенческих лет. Пытаюсь освоить коньковый ход. Движения очень сложнокоординированные и мозг не успевает за соблюдением всех ньюансов.
Первые две тренировки были посвящены втягиванию, а на третьей я отбросив ложный стыд стал отрабатывать подводящие упражнения. Озадачил буквально всех: от мамашек с малышами, до бывалых спортсменов. Ну и выглядел я, конечно, весьма нелепо. Зато после таких экзерсисов 3 км дались значительно проще. В короткий момент я даже ощутил легкость и "полетность" конькового хода.
Ну и на третий день ощутил что не только сердце поработало, ноги, спина и руки тоже получили хорошую нагрузку.

Снова о питании (часть первая)

Те кто читал мою историю похудения, знают что в 2012-2013 году мне удалось довольно быстро сбросить вес со ~110 до 79-80 кг. Далось тогда это довольно просто. Отказ от быстрых углеводов, жирной и малополезной еды (колбаса, “мясные” деликатесы, майонезы) сработал быстро и надежно. К тому же я увеличил тогда потребление белка в виде куриного филе. Ну и конечно беговые тренировки. Все это заставило организм перейти к норме 78-79 кг. Временами вес понижался до 73-75 кг, но было это в пору огромных беговых объемов.

В 2015-м году бег был вытеснен шоссейным велосипедом. Мне хотелось набрать мышечной массы ног. К этому моменту макароны и каши уже снова очень плотно вошли в мой рацион. Тогда зазвенели звоночки. Зимой в момент снижения объемов тренировок вес стал увеличиваться и очень неохотно уходил летом. Каждую зиму я снова становился тяжелее и вот к 2018 году норма веса стала примерно 88-90кг. Попытки снизить калорийность не приводили к успеху. Если я делал порции меньше - через пару дней просто срывался и сметал все что попадало под руку. При этом вес понемногу увеличивался. Увеличение интенсивности тренировок так же давало кратковременный эффект, но поддержать его я не мог - нужно было восстановление, после которого все возвращалось на круги своя.

В этот момент я вспомнил неплохую книгу попавшую ко мне в электронном виде: А. Кожумяка “Избавься от лишнего веса. Руководство для эндоморфов”. Решил ее перечитать и тогда уже стал подозревать что дело не только в общей калорийности рациона. В конце лета 2019-го я решил поставить эксперимент и хотя бы на время полностью отказаться от быстрых углеводов (каши, макароны,хлеб, сладости и т.д.). В первую же неделю вес скачкообразно упал на 3-4 кг. В сентябре я поехал в отпуск на море. В отпуске не тренировался, только совершал пешие прогулки включая прогулки по горам. Впрочем несколько дней были посвящены простому лежанию на пляже. Что же касается диеты, её я старался держаться неукоснительно. Ел мясо, овощи,зелень. Фрукты ел, но старался особо на них не налегать, т.к. сладкое все же. Вес пошел вниз. причем довольно легко и незаметно. Без срывов. Думаю общая калорийность была даже больше обычной. По возвращении домой этот эксперимент продолжился. К началу ноября 2019 года я дошел до нормы в 80кг.

Только недавно в мои руки попала книга Джонатан Бэйлор “Дело не в калориях”. В ней я нашел много подтверждений своим догадкам. Подробнее поговорим в следующий раз. А так же будет речь о том:

- Как есть вдоволь и при этом не набирать вес, а возможно и худеть,
- Как делать меньше тренировок и при этом лучше прогрессировать

Пять лет на шоссейном велосипеде

Минуло пять лет с того дня как я сел на шоссейный велосипед. За это время было много веселого, интересного. Были длительные заезды. Несколько раз побывал в горах в Сочи, в Адлере. Участвовал в соревнованиях. Были и неприятные моменты: падение весной 2015 года с переломом пальца и длительным восстановлением. ДТП осенью 2018-го в Адлере обошедшееся, к счастью, легкими ушибами и погнутыми цепью и петухом на велосипеде.
За это время я стал сильнее. По крайней мере ноги стали сильнее. Общая выносливость улучшилась. За спиной остались более 25000км.
Велосипед был улучшен некоторыми апгрейдами. Заменены родные колеса на Compagnolo Scirocco. Поставлен более длинный вынос руля. Конечно контактные педали. Пару раз менялись тросы переключения и тормозов. Несколько раз заменено седло. В этом направлении все еще ведется работа. Пока седла использую Fizik Antares и Pro Stealth

Локализация консоли в Debian stretch

Странно что в 2019-м году приходится решать такие вопросы, но все же иногда они появляются. Проблема нечастая и возникает на старых машинах c i386 архитектурой. У нас есть несколько таких серверов на Pentium-IV.
Написал небольшую инструкцию на своем wiki-ресурсе:
http://wiki.shulepov.com/software/linux/debian_cyrillic

Новая тема и шрифт для текстового редактора

После нескольких лет спокойного использования дефолтных настроек в текстовых редакторах, терминала gnome решил настроить попавшуюся на каких-то скриншотах тему.

На картинке тема vim gruvbox. Тема также доступна для Sublime Text. Шрифт Fira Mono Regular и кусок скрипта лезущего в чужой cacti за нужными графиками.
В gnome terminal так же поставил этот шрифт:

Обновленная версия dod_gt_house

На сервер залита новая версия dod_gt_house_b4. По желанию игроков карта сделана симметричной. Теперь мостов 2, на каждом двойной флаг. Респауны немного увеличены. Добавлены лестницы по которым из воды можно забраться на первый этаж дома и еще много мелких изменений. Всем веселой игры. Карта на https://gamebanana.com/maps/203783

Опубликовал новую карту для DOD:S

Симметричная. 5 флагов, 1-двойной. 16 точек для спауна на каждую команду. Кастомные текстуры. На поверхности будет интересно перестреливаться стрелкам и снайперам. В подземке будет удобнее поддержке и штурмовикам. Впрочем геймтест все должен поставить на свои места.

Витамин D, Omega-3 и спортивное питание. Мой опыт

Предыстория
Когда в 2012 году я начал бегать трусцой, то довольно быстро понял что мое питание должно измениться. Из рациона были исключены майонез и белый хлеб, алкоголь. Сокращено потребление сладкого, мучного, жирных мясных деликатесов, всевозможных полуфабрикатов. Мясо почти полностью было заменено на куриное филе.

В тот момент, помню, я даже удивлялся что белка я стал есть больше чем раньше. Соответственно процесс избавления от жира происходил весьма интенсивно - со 105-110кг до 85 за полгода примерно. Далее -5 кг еще за полгода примерно. Потом 2013 и 2014 год прошли под флагом сильного увлечения бегом, подготовки к марафону. Объемы бега были огромные - от 200 до 366 км (июль 2014) в месяц. Поневоле в питании произошли перемены - увеличилось количество углеводов. Стал регулярно завтракать кашами, макароны тоже были частой моей едой.

Несмотря на то что вес снижался в минимуме до 73кг(июль-август 2014) в районе талии имелся заметный запас жирка. Мышцы погорели в той топке изрядно. Отчасти это стало толчком к сдвигу акцента с бега на велосипед в 2015 и в 2016 году. Мышцы укрепились, но и вес поднялся до 83 килограмм.

Первый шоссейный велосипед

В детстве я всегда с восхищением смотрел на тех кто ездил на спортивных велосипедах. Меня еще тогда завораживал руль-баран, тонкие колеса, переключатели скоростей. Впрочем тогда простой велосипед был уже пределом мечтаний, а спортивный вообще из области нереального. 
В ходе занятий бегом и прочей физкультурной жизни пришел к выводу, что хорошо было бы разбавить утро небольшой тренировкой. В июне-июле этого года практиковал такой режим: подъем в 5 утра, чай, легкий перекус. В 5:30 начало велопрогулки - аэробная тренировка на час-полтора. Это приблизительно 30-35 км. В 7:00 дома завтрак и сборы на работу. Ну а вечером беговая тренировка по графику. Поскольку я на велосипеде практически не съезжаю с асфальта, а на горном постоянно преодолевать такие велообъемы уже не очень комфортно, то и я стал интересоваться велосипедами более приспособленными для регулярной езды на довольно большие расстояния. Думал поменять резину на горном байке, потом изучал велосипеды для велокросса. Все смущало качество дорог. Шоссейный велосипед казался не приспособленным к "реальным" дорожным условиям. Хотелось чего-нибудь "покрепче".
После участия в веломарафоне ЮграВелоТур посмотрел на ребят с шоссейными велосипедами, попробовал прокатиться и... заболел. Все сомнения отпали. Стало ясно что мне нужно. После этого уже я начал изучать тему  выбора первого шоссейного велосипеда. Очень привлекательный вариант был Boardman Team Carbon

Так же очень нравился Scott Speedster, Colnago Strada SL. Но пока я собирался да облизывался, в интернет-магазинах велосипеды утекали, не было нужных размеров, менялись цены... Я совсем было собрался купить Boardman, но натолкнулся на объявление о продаже Giant TCR 1 Compact. Фирма известная, размер мой, обвес подходящий, цена привлекательная. Решился. 

10 дней напряженного ожидания и вот велосипед доставлен. 

Первое впечатления от велосипеда очень острые. Мне непривычны клещевые тормоза, руль баран очень удобен в верхнем хвате и хвате "за пистолеты". Но главное скорость! Разгон просто ураганный. Метров 20-30 и ты уже можешь лететь быстрее ветра! Тонкие покрышки вполне справляются с городскими дорогами. Велосипед очень маневренный, управление очень чувствительное. Тут приходится привыкать лучше держать равновесие, учиться входить в повороты и т.д. В первый день я сделал ознакомительную поездку по городу, во второй выбрался на трассу. Вывод - велосипед не мотоцикл, сам не едет. Все же надо крутить педали! Но на то он и спортивный велосипед! Так что вникаю, осваиваюсь, привыкаю.

Boardman Hybrid Comp. Первые впечатления

После пяти-шести лет эксплуатации стал потихоньку сыпаться велосипед сына - Motor Flame. Я давно стал подумывать над приобретением сыну более серьезного велосипеда. Рассматривал вариант самосбора. Но вариант был отвергнут после калькуляции. Естественно сперва думал над МТБ. Но почти сразу была идея отказаться от амортизационной вилки в пользу ригидной так как катает сын почти исключительно по асфальту.

После рассмотрения различных вариантов пришел к выводу что нужен гибрид. Ну и всплыл логичный вариант Boardman Hybrid. Покупка в этом интернет-магазине wiggle.ru не пугала, так как уже много и успешно покупал у них спортивную одежду, обувь и разную мелочевку. Немного переживал по поводу доставки такого габаритного груза. Тем не менее решился. Из всей линейки Boardman Hybrid выбрал Comp так как он по моему мнению оптимально сочетает в себе качаство и уровень “обвеса” с относительно небольшой ценой.

Велосипед доставляется в двух коробках. В первой рама с седлом и рулем, а во второй колеса с педалями и инструкцией. Так же в посылке с колесами были 2 пары педалей - простые, но качественные топталки Wellgo, отличный набор шестигранников LifeLine, педальный ключ.

Сборка не составила большого труда. Пришлось немного повозиться с настройкой дисковых механических тормозов. Переключатели же работали четко “из коробки”. Колеса были накачаны. При заказе я указал что передний тормоз должен быть слева на руле(по умолчанию в Великобритании ставят справа). Ручки поменяли, но пришлось их снимать и перезавести тросики с рубашками так как мне больше нравится.

Немного о комплектации. В нашем случае с велосипедом шел передний переключатель MicroShift вместо SRAM X5, колеса Mavic XM319 вместо E4P, резина Continental UltraSport (700x28c) вместо Vittoria Zaffiro. Седло, подседельный штырь, руль, вынос - E4P. Насколько я понял E4P - бренд Boardman. В сборе велосипед без педалей на моих весах показал 10,2кг. И примерно 11 с педалями.

Теперь главное. Ездовые, так саказать, качества. Это нечто. Велосипед просто птица! Ураган! Особенно это ощущаешь после МТБ. Сперва поражает динамика разгона! Кажется все давление на педаль моментально преобразуется в разгон. Велосипед просто провоцирует на быстрый набор скорости и агрессивную скоростную езду. Следующее - комбинация шоссейной кассеты 11-28 и компакт системы 50/34 дает гораздо больше вариантов для умеренно скоростного передвижения, чем те которые ставят на МТБ. Вообще Boardman Hybrid больше похож на шоссейный велосипед с прямым рулем, чем на МТБ. В подъем на нем заезжать впрочем тоже гораздо приятнее чем на тяжелом кросс-кантрийном байке. Видно что этот велосипед создан для городских дорог. С возможностью довольно быстрого передвижения, активного маневрирования, постоянных разгонов-торможений. На резине 28мм довольно комфортно проезжаются неровности.

За городом по шоссе он тоже не подведет, но там нужна более вытянутая, более аэродинамическая посадка. Там стихия полноценных шоссеров. На гибриде же посадка более вертикальная ближе по стилю к МТБ.

Для тех кому кажутся необходимыми полноразмерные крылья, кому нужен багажник и бутылкодержатель хорошие новости - на раме есть все необходимые отверстия для крепления этих аксессуаров.

Так что всем кто думает покупать велосипед для передвижения по городу рекомендую присмотреться не к горному велосипеду, а к подобному гибриду. Получите гораздо более подходящий вариант.